I dagens kostråd ligger fettet högt upp på listan över nyttiga näringsämnen. Inte minst Omega 3 som kroppen inte själv kan bilda. Är man vegan, strikt vegetarian eller av andra skäl inte äter fisk, kan det vara mycket svårt att få i sig tillräcklig mängd av dessa fettsyror. Ofta rekommenderas då i stället produkter från växtriket som nötter, frön och fröoljor. Vilket kräver kunskap om balansen mellan Omega 6 och Omega 3 i respektive produkt.

Omega 3 innehåller två långkedjiga fettsyror som är avgörande för hälsan: EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokohexaensyra). Inte minst sägs de skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. De har som ”moder” ALA (alfalinolensyra), ur vilken de båda sedan skapas i en omvandlingsprocess. Och här uppstår ett problem: vår kropp har en limiterad förmåga att kunna omvandla ALA från växtprodukter till EPA och DHA.

Omega 3 kan finnas i kött och mejeriprodukter om boskapen har fått beta färskt gräs. Men bästa källan är fisk och skaldjur som livnärt sig på microalger och plankton som naturligt innehåller både EPA och DHA. Nyare forskning antyder att DHA (byggsten i hjärnan och avgörande för nervsystemet) är extra viktig, en fettsyra som naturligt finns även i äggula. Men då gäller det att hönorna inte fått vanligt spannmål som foder, bäst är att köpa ekologiska ägg. Professor Göran Petersson vid Chalmers i Göteborg har gjort en övergripande och lättillgänglig pdf i ämnet: Fett – Val för hälsa.

Balansen avgör nyttan

I förra veckan skrev jag om hur Omega 6 konkurrerar ut Omega 3 i dagens kost. Det beror på att Omega 6 från växtriket innehåller LA (linolsyra) som kräver samma enzym som ALA för att skapa långkedjiga fettsyror. Innehåller maten för mycket Omega 6, får man därför inte tillgång till de viktiga syrorna EPA och DHA. Enzymerna räcker helt enkelt inte till både Omega 6 och Omega 3.

Den perfekta balansen att uppnå är 2-4 delar Omega 6 mot 1 del Omega 3. Det var så våra förfäder åt och så den forna Medelhavskosten var uppbyggd. Idag är det många som förlitar sig på olika växter för att få tillräcklig mängd av Omega 3. Vilket kan vara förödande, om man inte känner till balansen mellan de olika fettsyrorna.

 Oljor

 Omega 6:3

Linfröolja 1:4
Valnötsolja 5:1
Sojaolja 7:1
Vetegroddsolja 8:1
Olivolja 13:1
Jordnötsolja 33:1
Majsolja 46:1
Palmolja 49:1
Solrosolja 71:1
Sesamolja 128:1
Kokosolja Bara 6 – Íngen 3

 Nötter

 Omega 6:3

Valnötter 4:1
Macadamianötter 6:1
Pecannötter 20:1
Pistagenötter 55:1
Hasselnötter 105:1
Cashewnötter 125:1
Pinjenötter 298:1
Paranötter 1209:1
Mandlar 2028:1

 Fröer

 Omega 6:3

Chiafrön 1:4
Linfrön 1:4
Hampafrön 3:1
Sesamfrön (Tahini) 55:1
Pumpakärnor 133:1
Solroskärnor 323:1

 Frukt & grönt

 Omega 6:3

Papaya 1:4
Oliver 9:1
Avokado 14:1
Kokoskött Bara 6 – Ingen 3
Spenat 1:5
Romansallad 1.2:5
Brysselkål 1:2
Grönkål 1:1
Rödkål 1:1
Ruccola 1:1
Mangold 9:1

(Källa: Nutrition Data, USDA)

Nästa vecka tar jag upp Omega 3 som kosttillskott.

Ulla Gabay