Ny engelsk studie av fetma visar att mindre än 1 procent som bantat kan behålla en normal vikt. Den tyder också på att det inte funkar med traditionellt kalorifokus och ökad fysisk aktivitet. Många går i stället upp ännu mer i vikt efter en diet. 

Forskarna bakom studien, publicerad september 2015 i American Journal of Public Health, har sammanställt 10 års data för överviktiga från 20 år och uppåt som inte fått genomgå en fetmaoperation. Analysen inkluderade 129 194 män med en genomsnittsålder på 55 år och 149 788 kvinnor där genomsnittet låg på 49 år.

Även om studien enbart bestod av människor med ett BMI över 30, är den ett underkännande av hela dietindustrin som omsätter miljarder varje år. Och en bekräftelse för alla som tillbringar sina liv med att jojo-banta för att hålla kilona i schack.

Anledningen till att så få lyckas är flera: som genetiska arvsanlag, svajande hormoner och beroendeframkallande tillsatser i maten. Men inte minst dåliga matrutiner och en övertro på den egna viljestyrkan.

200 matbeslut per dag

Att viljestyrkan över huvud taget existerar konstaterades 1998 av psykologen Roy Baumeister i experimentet som kommit att kallas för The Chocolate and Radish Study. Den visade att viljestyrkan, som tidigare setts som en psykologisk förmåga till självkontroll, fungerar ungefär som en muskel: när den blir överansträngd och energin tar slut lägger den av totalt.

Inom psykologin kallas tillståndet för egodepletion, de psykiska energiförråden töms och självkontrollen försvinner. Sambandet gäller för allt från konsumtion och missbruk, till kriminalitet. Vilket förklarar varför det är omöjligt att stå emot chokladkakan eller pizzabiten efter en stressig dag. Och varför många börjar äta okontrollerat igen efter en stenhård diet.

Nyare forskning visar att självkontrollen numera är kroniskt överansträngd genom att vi alltmer ”lever i nuet”. Omgivna av frestelser från morgon till kväll. Bara maten kräver i snitt över 200 beslut per dag, mer eller mindre medvetna.

Hormoner av vikt

När kroppen tappar i vikt förändras fettvävnaden. Vilket påverkar hormonutsöndringen: vissa hormoner minskar, andra ökar. Bland annat kan det förändra nivåerna av hungerhormonet ghrelin som produceras i magsäcken.

hormones

I övrigt är det i huvudsak tre kroppsegna och kemiska substanser som styr vår fetmainlagring, cellernas energinivå och hjärnans begär. Hormonerna leptin och insulin som måste kunna kommunicera korrekt för att signalera mättnad. Samt signalsubstansen dopamin som ska reglera begäret. När det blir obalans mellan dem kraschar hjärnans signalsystem och det är fritt fram för fettcellerna att ta för sig.

Enligt fetmaexperten professor Robert Lustig vid University of California är det framför allt sockret som orsakar fettkaoset.

  • Leptin – energikontrollant: Hormonet utsöndras från fettvävnadens celler när du äter och transporteras av blodet upp till hjärnan. För att tala om för den hur mycket energi det finns, att termostaten är rätt. Är den det signalerar hjärnan mättnad. Får kroppen för lite energi, slås vagusnerven  mellan hjärnan och magen på och hungern sätter in.
  • Insulin – glukoskontrollant: Ett livsnödvändigt hormon som produceras i bukspottkörtelns betaceller (Langerhanska öarna). Ska kontrollera glukosnivåerna i kroppen och frigörs när sockernivån ökar i blodomloppet av maten (kolhydrater). Med för mycket insulin hindras leptinet att utföra sitt jobb (leptinresistens).
  • Dopamin – belöningsbudbärare: En signalsubstans som styr hjärnans belönings- och välbefinnandecenter. Människor med låg dopaminaktivitet har visat sig ha lättare att fastna i ett beroende. De behöver hela tiden stoppa i sig något för att ”må bra”.

Dopad mat

article-2255442-16A8DC87000005DC-245_306x423

Livsmedelsindustrin känner till de här sambanden bättre än vi själva. De vet precis hur de ska preparera maten för att den ska bli beroendeframkallande. Det är här de onyttiga vegetabiliska fetterna ihop med det vita giftet kommer in i bilden: socker, mjöl och salt. En oemotståndlig kombination som utsätter viljestyrkan för hårda prövningar och som driver hormoner och signalsubstanser till vansinne.

Brian Wansink, professor i konsumentbeteende och näringsvetenskap, har skrivit boken Mindless Eating. Han menar att dietindustrin bara talar om vad vi ska äta, inte hur vi ska förändra vårt beteende. Wansinks mission är att ändra våra kostvanor. Han utgår från att hela matmiljön behöver rekonstrueras, som ”smartare lunchrum”. Och understryker att minsta förändring förbättrar hälsan.

Rutiner på autopilot

Regelbundna rutiner runt måltiderna gör att ätandet efter ett tag mer eller mindre går på ”autopilot”. Ungefär som tandborstningen morgon och kväll som inte kräver något aktivt viljebeslut. Eller som vid bilkörningen; i början är de flesta sönderstressade av alla val som ska göras i rondeller och gatukorsningar. Men efter en kort inkörningsperiod tas besluten undermedvetet, på ren rutin.

  • Frestelsesanera: Allt av begärlig natur som inte finns lättillgängligt, går heller inte att äta upp.
  • Skippa all snabb- och färdigmat så försvinner de tomma och beroendeframkallande kalorierna.
  • Fokusera på färgglatt, ekologiskt och närodlat så blir omställningen genast mer attraktiv.
  • Lägg till nyttiga fibrer så håller hungern sig borta länge.
  • Drick ett par glas vatten, gärna med lite pressad citron i en stund före maten, mättar och neutraliserar.
  • Ät 3 gånger per dag: frukost, lunch och middag. Rekommenderade 5-6 mindre portioner belastar bara matsmältningen som behöver återhämtning. Ökar även fokus på maten, vilket belastar viljestyrkan.
  • Planera i förväg vad du ska äta, det minskar stressen på självkontrollen. Det är nog som det är, med allt annat som måste beslutas under en dag för att få livet att fungera.
  • En mindre tallrik löser kalorifrågan. Studier har visat att viljan inte klarar av att lägga upp mindre på en större. ”Gourmetuppläggningarna” med en köttbit som ett frimärke och ett par korslagda grönsaker på en jättetallrik väcker omedvetet begär efter mer.
  • Tugga länge och väl. Det tar 20 minuter för hjärnan att fatta när magen är full.

Ulla Gabay