Ända sedan förra seklet har vi jagat kilon och hälsa med restriktiva dieter. Ett av verktygen har varit fettsnåla lättprodukter. Efter ett paradigmskifte lyfts nu fettet fram som rena hälsokosten. Men som vanligt är det kvalitet och mängd som avgör resultatet.

Det är långt ifrån alla gånger det går rätt till när forskarna sticker sina fingrar i kostgrytan. Ända sedan Ancel Keys manipulerade forskning på 1950-talet, då han konstaterade att  fett var farligt för hälsan, styrde det myndighetsråd och kostutvecklingen fram till mitten av 2000-talet. Då fokus byttes till ett lågt intag av kolhydrater och ett högre intag av fett; typ LCHF och Paleo (medelhavs- eller stenålderskost).

Olika typer av fett

Alla fetter har i stort sett samma kemiska struktur: en kedja kolatomer bundna till väteatomer. Skillnaden beror på kolkedjans längd och mängden av väteatomer.

  • Mättat: exempelvis i animaliska produkter från mjölk och kött, samt i kokosolja. Det mättade fettet har på senare år uppnått en status som nyttigt. Under förutsättning att det kommer från en bra källa (organiska produkter).
  • Enkelomättat: finns i till exempel olivolja, oliver, avokado, nötter och kyckling.
  • Fleromättat: kan inte kroppen själv tillverka, måste vi få i oss med maten: Omega 6 i vegetabiliska oljor (linolsyra, LA) som solros, majs, soja och raps. Omega 3 i fisk (EPA och DHA), äggula (DHA) nötter och fröoljor (alfalinolensyra, ALA). Viktigt att komma ihåg är att kroppen har svårare att tillgodogöra sig Omega 3 från växtriket.

Top-10-foods-for-brain-healthy-omega-3s-01.jpg

Både Omega 3 och Omega 6 anses inflammationsdämpande. Med den skillnaden att Omega 6 blir motsatsen, inflammationsdrivande, vid för höga nivåer. Därför gäller det att hålla rätt balans  mellan dem:

  • 4 delar Omega 6 / 1 del Omega 3.

Tyvärr är balansen hos många idag: uppemot 20/1. Främst genom alla Omega 6-rika vegetabiliska oljor vi nu använder. Här spelar det stor roll om du väljer animaliskt fett från djur som fötts upp på kraftfoder (20/1) eller gräs (3/1).

I den fettvåg som nu sveper över kostvärlden, lobbas det även för fleromättade fetter från vegetabiliska oljor, som linfröolja. Något som professor Göran Petersson vid Chalmers varnar för. Läs gärna hans sammanställning av de olika fettsyrorna och hur de påverkar varandra och kroppen.

Viktigt att känna till är också att många vitaminer kräver fett för att kunna brytas ner och omsättas till näring i kroppen. Samt att fettlösliga miljögifter kan lagras under decennier i kroppens organ, om kosten består av för mycket fett av fel sort.

Industriellt härdade fetter

Transfetter (TF) finns naturligt i animaliska produkter. Det industriella transfettet bildas genom en kemisk reaktion när omättat fett från vegetabiliska oljor får reagera med vätgas under hög temperatur. Samtidigt försvinner då de Omega 3-syror som fettet innehåller. Precis som antioxidanterna gör, redan då fettet renas inför härdningen. Det industriella transfettet är både näringsstrippat och ohälsosamt.

iStock_000047994676Medium-280x300.jpg

TF tas fram för att fettet ska få en fastare (hårdare) konsistens. Och för att ge fler användningsområden inom livsmedelsindustrin, som att:

  • bättre tåla höga temperaturer i tillverkningsprocesser och tillagning
  • klara längre lagring

TF finns i produkter som snabbmat och processade, feta livsmedel:

  • Pommes frites
  • Pajer, piroger, konditorivaror, chokladbollar mm.
  • Kex, godis och snacks

Triglycerider på gott och ont

Kroppen behöver fett och använder det bl. a som ett skyddande hölje runt organen, samt som stötdämpare runt cellerna. Främst består det fettet av triglycerider  (tre fettsyror som binds av sockeralkoholen glycerol), varav största delen kommer från maten du äter. Det används främst av cellerna som energi och överskottet lagras in i fettceller. En del tillverkas också i kroppen av t ex kolhydrater.

330953.jpg.png

För höga nivåer av triglycerider i blodet räknas idag som en riskfaktor för åderförfettning , hjärt- kärlsjukdomar och det metabola syndromet. Det här går lyckligtvis att åtgärda, genom att dra ner på fetmabildande mat som onyttigt fett och socker. Och att byta ut tomma, fiberfattiga (industriella) kolhydrater mot fullkornsprodukter och fiberrika grönsaker. 

Fett som smalkost

Oavsett diet, står vikten för många i fokus. Det nya budskapet är: Ät fett och bli smal. En sanning med modifikation. Visst behöver vi fettet för hälsan och det är bra att även det mättade nu fått komma ut ur skamvrån. Med att fettet skulle vara smalmat, är ett budskap som lätt kan misstolkas och leda till ett nytt matmissbruk. Allt fett är inte bra och vid överkonsumtion lagras även det som kroppsfett.

Ska man tro på förespråkarna av LCHF och Paleo är fettet rena hälsokosten. Och stryper man parallellt kolhydraterna, får man lätt intrycket att man kan kasta ut vågen. Egentligen är tonläget detsamma som på 1980-talet när det varnades för fett och proklamerades för kolhydrater. Fast nu då tvärtom. Men hälsoaspekterna är sällan så svartvita. Låt oss därför titta lite på vad som hänt med fetmautvecklingen i förhållande till de kolhydratfattiga och feta kostråden.

Carb-intake-vs-obesity-prevalence.jpg

Nu gäller schemat ovan visserligen USA, men trenden är densamma i Sverige. Samtidigt som kolhydratfattig kost varit på modet sedan början av 2000-talet och mer fett har rekommenderats för hälsan de senaste åren, har fetman stadigt ökat. Som vanligt är det måtta vid intaget och bra kvalitet på råvarorna som gäller.

Ulla Gabay