Att sola på rätt sätt blir alltmer vetenskapligt. Det handlar inte längre om att undvika solen mitt på dagen. Eller att använda skyddande kläder och solkrämer. Viktigare är att förstå hur huden tar upp solens strålar och förvandlar dem till vitamin D. Och att känna till skillnaden på UV-strålarna.

Människan var från början anpassad att klara solljuset via mörka pigment (melaniner) som skydd. Hon klarade därför åtskilliga timmar utan att ta skada av solens strålar och kunde samtidigt få tillgång till vitamin D. Men när nomaderna började passera ekvatorn norrut från Afrika blev det problem på grund av solens vinkel mot jorden; den står lägre under längre perioder på året ju närmre Nordpolen man kommer. Evolutionen utvecklade därför allt ljusare hudtyper desto längre norrut nomaderna drog sig. För att de skulle kunna få i sig tillräckligt med D-vitamin på kortare tid. Vilket samtidigt gjort att ljushyade har svårare att klara långa solpass.

UV-strålarnas effekt

Utöver ljus och värme ger solen ultraviolett strålning. Beroende på våglängden delas strålningsenergin in i UVA, UVB och UVC. Ju kortare våglängd, ju mer energirik strålning och desto större risk för skador.

Enligt Strålsäkerhetsmyndigheten behöver vi inte oroa oss alls för den energistarka UVC-strålningen eftersom den absorberas av atmosfären.

  • Ozonskiktets uppgift är att filtrera bort den skadliga delen av det ultravioletta ljuset och begränsa mängden UVB på jorden.

De flesta varningar handlar om att UVB-strålarna kan ge cancer. Vad som är mindre känt är att UVA-strålarna i för höga doser kan förstöra Vitamin D-processen i huden. Ett viktigt vitamin som kroppen behöver främst för skelettet, immunförsvaret och i kampen mot cancer, inte minst för att motverka återfall.

UVA.gifUVB.gif

  • UVA är den minst energirika strålningen. Den tränger ner i skinnet och färgar pigmenten mörka. Det är också den som anses stå för åldrande och hudcancer.  Solarier har ofta en högre andel UVA. Liksom den du får inomhus; genom fönsterrutor och andra ljusgenomsläpp.
  • UVB är den mest energirika strålningen. Den hamnar i vårt övre hudskikt för att där starta produktionen av vitamin D, göra huden tjockare och öka mängden pigment. Även den kan orsaka cancer och åldersförändringar vid för höga doser. UVB ligger kvar i huden upp till två dygn, varför du inte ska duscha med tvål under den tiden. Då sköljer du helt enkelt bort det vitamin D som bildats, innan det har penetrerat huden ordentligt och tagit sig in i kroppen.

Från vitamin till hormon

D-vitamin består av två typer D2 (Ergokalciferol) och D3 (Kolekalciferol) som du kan få främst genom solen, sekundärt via kosten och som kosttillskott. Men du behöver äta enorma mängder varje dag för att kompensera för utebliven sol. Och nyttan av eller faran med kosttillskotten är omstridda i forskningen.     

  • D2 finns i svampar, främst kantareller, och i vissa alger
  • D3 (ett steroidhormon) finns bl a i fiskens lever

Vitamin D omvandlas i levern till Kalcidiol som lagras i kroppen. När det sedan ska användas omvandlas det på nytt till hormonformen Kalcitriol (kallat ”aktiverat vitamin D”). Om du får Vitamin D som läkemedel, eller tar det som kosttillskott bör källan vara D3, den mer bioaktiva formen som lättare omvandlas till sin hormonform i njurarna.

  • Alla kroppens organ har receptorer för D-vitamin som där agerar ”strömbrytare”  för mer än 800 gener (slår på och av i förhållande till mängd).

Uppgifterna om rätt mängd vitamin D varierar, men det optimala verkar vara att ligga på ett värde uppemot 75.

  • Över 250 anses som giftigt och kan ge Hyperkalcemi (förhöjd P-fritt kalcium) och förkalkningar i blod, njure och blodkärl. Det kan man få genom överdos av D-tillskott eller fiskleverolja. Kan ge depressivitet, trötthet och anorexi, samt en förlust av natrium, kalium och magnesium.
  • Mellan 25 – 50 anses otillräckligt (kan variera individuellt). Ökar risken för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, MS, cancer, benskörhet och depression. Det kan uppstå vid för ensidig kost och för lite solljus (ex en dålig sommar).
  • Under 25 är direkt ohälsosamt. Det kan leda till rakit (mjukt och missformat skelett), osteomalaci (benvävsuppmjukning), muskelsvaghet, skörhet, orkeslöshet, TBC och förvärrad psykos. Det kan uppstå vid institutionsboende, svår fetma, veganism, för mycket kläder som täcker huden och mörk hy.

Multiverkande för kroppen

Vitamin D har en avgörande påverkan för:

  • Skelettet: bygger upp och motverkar benbrott
  • Immunförsvaret: ex vid autoimmuna sjukdomar som MS och diabetes 1
  • Celldelningen: ex vid cancer och psoriasis
  • Blodkärlshormoner: ökar insulinkänslighet och motverkar blodproppar, högt blodtryck, diabetes 2, hjärt-kärlsjukdomar; det s.k. metabola syndromet
  • Nervceller: depression, schizofreni, autism och demens

Vitaminet har även andra fördelar:

  1. När man åldras minskar muskelmassan gradvis (Sarkopeni, muskelbrist). Den försvinner eller ersätts med fettvävnad (fettmarmoreras). Särskilt de snabba och starka muskelfibrerna som ska räta upp kroppen minskar, vilket försämrar balansen. Vitamin D har i studier visat sig öka muskelstyrkan markant.
  2. Vid infektioner använder sig immunförsvaret av makrofager (vita blodkroppar) för att angripa bakterier. Finns inte tillräckligt med Vitamin D funkar inte det. Psykiatrikern Mats Humble sa i en föreläsning redan 2011 att han anser att en förebyggande behandling med Vitamin D vore bättre än att använda influensavaccin som kan ha allvarliga biverkningar. Även för alltfler bakterier som blir resistenta mot antibiotika vore det effektivt med Vitamin D-behandling, enligt Humble.
  3. Även i hjärnan behöver Vitamin D. Där det spelar en avgörande roll för signalsubstanserna Dopamin (centrala nervsystemet), Noradrenalin (stresshormon) och Acetylkolin (koppling mellan nerver och muskler, brist kan orsaka Alzheimers). Dessutom är vitaminet avgörande för att kroppen ska kunna bilda Glutation, hjärnans mest effektiva antioxidant mot åldrande (härskning).
  4. Runt risken att dö i cancer finns flera studier som visat på vikten av att ha tillräckligt med Vitamin D. Det har också visat sig att låga värden ökar risken för återfall av bl. a. malignt melanom och tjocktarmscancer.
  5. Även fertiliteten verkar behöva Vitamin D. Studier har visat att det medverkar till att provrörsbefruktning fungerar bättre. Och att det minskar förlossningsskador, samt att barnet dör vid förlossningen.

Tiden avgör nyttan

Det är inte solexponering i sig som är det stora problemet. Det är tiden det handlar om. Produktionen av Vitamin D stimuleras som mest mellan klockan 11.00 – 15.00 under sommaren. Och allt som behövs är 30 minuter i solen. Därefter upphör Vitamin D-processen och risken för hudskador ökar. Sedan är det individuellt hur mycket man klarar beroende på hudfärg och hudtyp. Men att bränna sig klarar ingen utan ökad risk för malignt melanom.

  • Problemet med skyddande kläder och solskyddskrämer är att de inte bara hindrar UV-strålarna, de hindrar också huden från att ta upp D-vitamin.

Känner du dig fortfarande inte övertygad om att det är avgörande att vistas i solen mitt på dagen, kan du läsa vad forskarna Susanne Bejerot och Mats Humble skriver på SvD Opinion om att myndigheterna inte tar varningarna om låga nivåer av Vitamin D på allvar. Eller lägga en timme på Humbles föreläsning på YouTube.

I och med den här bloggen tar jag sommarledigt och återkommer fram i augusti. Tills dess önskar jag Dig en riktigt fin midsommar och en härlig semester! Och Du, glöm inte en stund solen …

Soliga hälsningar,

Ulla Gabay